专注力：这个时代最稀缺的东西

一、引言

你是否经常感到分心，无法集中精力完成任务？

你是否经常工作粗心大意，导致在执行工作任务时出现失误，造成后面花更多时间来修复？

你是否感觉你的工作效率低下，任务完成时间延长？

你是否工作过程中社交媒体和通信工具成瘾：在工作过程中频繁检查微信、QQ、等应用消息？

如果你的回答是Yes，那你应该好好来了解下“专注力”。

二、专注力的定义

专注力是指一个人将注意力集中在特定任务、信息或活动上，并在一段时间内保持高度集中的心理状态。专注力可以比喻为照亮我们注意力的“聚光灯”。

想象一下：当你驾驶或者乘坐汽车时，汽车大灯的光束会聚焦在道路前方，照亮行驶路径。这时，你的专注力就像那束灯光，将你的全部关注都集中在前方的道路上，确保你能够安全地前行，避免碰撞或迷路。

就像汽车大灯只照亮前方，而不去照亮周围的一切。专注力也是把你的思绪和注意力集中在某个特定的任务、活动或目标上，不被其他杂念或干扰分散。这样，你可以更有效地完成任务。

三、大脑到底是“发散模式”还是“专注模式”？

非常遗憾的是：大多数情况下我们的注意力都是分散的，是不集中的。

美国经济学家的一项研究表明，目前有80%的劳动者无法将精力只集中在一项工作上。

另外我们需要了解一个事实：我们大脑最基本的状态并非注意力集中的状态，而是注意力分散的状态。也就是说，注意力处于一种划分为很多块的状态，并在不同事物之间来回移动。

我们的注意力就像探照灯一样跳来跳去，很少能长时间停留在一件事上-也就是Mind-Wandering，即所谓“心智游移”。

远古时代

但是这样不能怪我们自己，从某种意义上来说，人类的专注力不强是“天生的”，甚至在远古时代还具备“生存优势”。

在原始社会中，人类面临着许多生存挑战，包括狩猎、采集、寻找水源和保护自己免受天敌的侵害。为了在这些挑战中保持优势，人类需要时刻保持警觉并留意周围的环境。因此，专注力在远古时代可能并不像在现代社会中那样重要。所以大脑选择了发散的模式运转。

现代

随着时代的发展，尤其是近一百多年以来，科学技术极大发展，今天的世界发生了天翻地覆的变化。在这个信息爆炸的时代，各行各业分工也越来越细，专注力反而越发成为一种稀缺的资源。

总之，专注力在不同历史和社会背景下可能会产生不同的影响。它在远古时代有助于生存，但在现代社会中，需要谨慎管理和平衡以适应新的挑战。这也反映了专注力与环境之间的相互作用，不同情境下可能会产生不同的效果。

四、现代社会，为什么工作中专注力如此“稀缺”？

1、现代工作的干扰因素太多：手机、社交媒体、信息过载等

现在在办公室中工作，工作被打断的次数比以往任何时候都多，每个人都可以随时随地联系到另外一个人。我们快成了现代通讯工具和数字媒介的傀儡。

• 数字媒体的多样性带来的大量诱惑也造成了信息的不断增加。

• 手机、平板电脑和笔记本电脑上的短信、电子邮件、即时推送、网页快讯及弹窗争相吸引我们注意。

• 社交媒体、实况播报、虚拟游戏和数字游戏不断地转移我们的注意力并将其吞噬。

2、多任务处理

我们总认为自己可以同时完成多项任务，但事实上我们的大脑只能集中注意力于一件事情上，它不允许“多轨并行”。多任务处理妨碍并且损害人的专注力。信息流会因为各种任务之间的不停转换而相互阻碍。这样人们会丧失越来越多的认知控制能力，并且更容易犯错误。

专注力的：“锯齿效应”（如上图）：打断时长1分钟，为了集中注意力所花费的时间为8分钟，集中精力工作的时间3分钟（平均11分钟会被打断一次）

3、缺乏目标和计划

当你没有明确的目标和计划，你就容易分心。这是因为你不知道自己应该关注什么，不知道从哪里开始。同时，没有明确的目标，你也不太容易感到有动力去做事情。通过制定目标和计划，你可以更好地把握自己的方向和优先级，更好地管理时间和资源，更好地了解自己的工作表现和发展空间，从而提升专注力和工作效率。

4、疲劳和压力过大

当你感到非常疲劳或承受过多的压力时，你的专注力容易受到影响。这是因为疲劳让你感到精力不足，而过大的压力会让你分心和焦虑。这些情况下，你的大脑无法有效地集中精力，因此你会难以专注在正在做的事情上。

五、提升专注力的策略和方法？

1、设定明确的目标和计划

• 明确目标： 首先，确保目标是清晰和具体的。一个模糊的目标会导致不确定性，使你更难集中精力。例如，将目标从“提高学术成绩”明确为“在下个学期每周至少花3小时专注于学习数学”。

对于目标的制定原则，推荐大家用“SMART”框架：

• 分解任务： 将大的任务分解为小的子任务或步骤。这有助于防止任务变得过于庞大，容易让你感到不知从何入手。每个子任务都应该是明确可操作的。

• 设定截止日期： 为每个子任务设定截止日期。这有助于管理时间，避免拖延。当你开始处理每个任务的时候，都全身心地处理，一个任务一个任务地解决。

2、减少干扰和分心

• 创造合适的工作环境：

1）确保自己工作区舒适和整洁。舒服的座椅、合适的照明和适宜的温度。把桌面上的文件、书本和电脑等物品整齐摆放，不要让无关紧要的东西分散你的注意力。定期清理和整理工作空间，让自己处在一个舒适的环境中工作。

2）自己工作的区域可以摆放绿植，研究表明植物可以提高专注力和情感状态。

3）如果你的工作环境比较吵，可以带上降噪耳机，或者听轻音乐/白噪音。研究表明音乐或白噪音有助于集中注意力。你可以尝试不同类型的音乐或白噪音，看看哪种对你最有效。

设定专注的工作时间段：虽然工作是8小时，但是每个时间段工作的专注力是不一样的，早上的时候专注力最强的，下午的时候专注力稍弱。大家可以看下面的图。

所以可以在上午专注力强的时候，做一些比较复杂类的任务或者创造性的工作，例如设计、写作、编程、学习等。

另外每个人的专注力时间是有限的，非常建议大家使用“番茄工作法”，即每工作15分钟或者45分钟或者60分钟，进行5-10分钟的休息。在休息时间最好不要玩手机，就是纯粹的休息，当然也可以听听歌曲或者眺望下远方。在设定的工作时间段只专注于一件事情，不进行任务的切换。

3、 关闭通知、邮件和社交媒体：

但是大家需要注意的是，刚开始的时候，关闭通知、邮件和社交媒体可能需要一些时间来适应，但是请记住专注力的提高需要不断的努力和持之以恒的练习。

最后还有一个小的建议：设立奖励系统。

这是激励自己的一种有趣方式，鼓励你在不沉浸于通知、邮件或社交媒体时全身心专注工作。当你成功完成一项任务或一个工作时间段时，不妨给自己一个小小的奖励，这将成为坚持专注的美好动力。

4、做好管理时间和任务

• 使用时间管理工具

• 分解和安排任务，确定好任务的优先级

• 学会说“不”和拒绝不必要的事务

5、保持身心健康

• 规律作息和健康饮食

• 适量运动和休息

• 学习放松技巧，如冥想、深呼吸等

六、总结

专注力管理是一项持续的工作。这意味着专注力不是一劳永逸的事情，而是需要不断投入和维护的技能。就像身体健康需要定期锻炼和健康饮食一样，保持高水平的专注力也需要不断的努力和练习。

专注力管理包括建立好的工作习惯、调整工作环境、培养自我控制力，以及不断提高自己的任务管理和时间管理技能。这需要自我认知和自律，以确保你能够在日常生活中保持专注和高效工作。

而且，不同的人可能需要不同的方法来管理和提高专注力。因此，持续学习和尝试新的策略是至关重要的。要记住，专注力管理是一项宝贵的技能，它可以在工作、学习和生活的各个领域都发挥重要作用，因此值得不断努力追求。

说一千道一万，不如脚踏实地采取行动来改善自己的专注力。

附录：专注的人和不专注的人的差异点

附录：专注力测试

请你根据自己的实际情况，看看自己符合下面的哪种描述，将每题的得分相加。

• 0—20分：如果你不想每天被大量信息所淹没，你就急需增专注力。

• 20—35分：你似乎已经找到了正确的道路，但有些时候缺少想要的最后那一点点专注力，或者说你太容易分散注意力了。

• 36—50分：恭喜你！你在专注力方面很有天赋。