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睡得少不如睡得好：揭开睡眠负债之谜，重拾活力

88 2024-02-19
睡眠
亲爱的朋友们，国庆假期接近尾声，你的这个假期是怎么渡过的呢？是
补觉
急行军式旅行
刷电影刷电视剧
宅家里玩游戏
胡吃海喝
去KTV、酒吧等嗨到三更半夜
......
不管你是怎样渡过这个假期的，相信大部分人都会感觉休假比上班还累。其实不管以那种方式挥霍假期，其根本就是睡眠不好。本期话题，我们来聊一聊如何高效的睡眠。
我们一生中有将近1/3的时间用来睡觉，但关于睡眠，我们了解甚少。你知道早晨几点醒来会感觉最舒服吗？是不是觉得熬夜后在周末补觉有效？还有为什么有时候睡得越多反而感觉更疲惫？如果你受困扰着睡眠问题，不妨继续阅读，我将与你分享一些高效的睡眠方法，以确保你在学习和工作时精力充沛。

一、不是睡得多就是睡得好
很多人都面临睡眠问题，包括白天犯困、脑袋迷糊，以及清晨难以醒来。有些人可能会试图通过增加睡眠时间来改善这些问题，但为什么有时候睡得更多却感觉没有休息好呢？这牵涉到一个概念，被称为“睡眠负债”。
就像欠债一样，如果你的睡眠不足堆积起来，你将难以偿还。睡眠负债是指在不知不觉中积累的未还清的睡眠"债务"。即使你尝试多睡一会儿，也无法消除这些"债务"。
那么如何偿还睡眠负债呢？有人可能认为周末补觉是一个方法，但这是否真的有效呢？研究表明，即使让你强制多睡14小时，如果你通常每晚只睡7.5小时，要想恢复到理想的8.2小时睡眠时间，你需要连续3周每天都睡14小时。所以，试图在一两天内改善长期睡眠不足的问题是不现实的，周末补觉也无法解决睡眠负债。
其实，长时间的睡眠并不能提高你白天的表现。而不是专注于睡多长时间，更应关注如何提高睡眠质量，确保早晨以最佳状态醒来。接下来，我们将讨论一个方法，即"90分钟黄金睡眠法则"。

二、90分钟黄金睡眠法则
睡眠过程包括两种主要状态，即REM睡眠（大脑清醒，但身体仍在沉睡状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于深度休息状态）。这两种状态在睡觉期间交替出现。
入睡后，我们会经历大约90分钟的深度非REM睡眠，然后进入第一个REM睡眠周期。最初的90分钟非REM睡眠是整个睡眠过程中最深的阶段，也是实现良好睡眠的关键。在这个阶段，很难叫醒一个人，即使强行叫醒，他们也会感到迷糊。
如果初始90分钟的睡眠质量不好，后续睡眠周期可能会受到影响。所以，一个睡6小时的人和一个睡8小时的人之间的关键差异可能在于初始睡眠质量，即使睡6小时的人可能会感到更加清醒和精力充沛。
每个睡眠周期约为90分钟，包括"入睡→非REM睡眠→REM睡眠"和"REM睡眠→非REM睡眠→REM睡眠"，这一周期会反复出现4到5次，然后睡眠会逐渐变浅，进入REM睡眠阶段。如果我们能在初始的90分钟内进入深度睡眠，并继续维持正确的睡眠方式，那么早上醒来时就会感到舒适。
提高黄金90分钟的睡眠质量可以确保清晨感觉神清气爽，避免白天出现困倦的情况，也不会出现睡得很好却感到疲惫的情况。

三、如何高效睡眠？
既然黄金90分钟睡眠如此重要，那么如何确保一个良好的睡眠呢？在《斯坦福高效睡眠法》中，作者提供了一些有效的建议。
1.别忽视入睡时的困意
如果你感到非常困，不妨先休息一下，否则后续的深度睡眠可能会受到影响，即使你睡得时间再长也无济于事。有时候，如果你在夜晚工作到凌晨4点，然后打算睡3小时，可能会因为兴奋而无法入睡。
因此，当你感到困倦时，不妨先休息一下，等到90分钟的非REM睡眠结束后，尽可能在第一个REM睡眠周期中醒来，然后继续工作。虽然你的睡眠时间不会很长，但这段时间内的深度睡眠质量会很高。
2.利用体温控制
研究表明，当我们清醒时，体内温度比体表温度高约2℃，但睡觉时，体内温度会下降约0.3℃，导致两者之间的差距减小到2℃以下。差距较小时，人更容易入睡。
有很多方法可以有效地减小体内温度和体表温度之间的差距，比如晚上洗澡或泡脚。洗澡可以提高体内温度，而泡脚则是一种释放热量的方法，非常适合忙碌的人。
3.控制大脑活跃度，使睡眠规律化
如果我们有烦心事，或者在入睡前一直保持大脑兴奋状态，很难入睡，也难以保证睡眠质量。只有当大脑处于安静状态时，我们才能进入深度睡眠。
所以，为了确保高质量的睡眠，最好在入睡前避免思维过于活跃。这意味着在睡前不要处理令人焦虑的事情，避免玩手机或玩游戏，因为这会让大脑保持兴奋状态。在入睡前，可以选择一些单调乏味的活动，如阅读一本无聊的书，而不是看刺激的综艺节目。总之，要有意识地让大脑进入放空状态，这有助于促进入睡。
睡个好觉不仅能让你恢复体力，还像是给大脑做了一次超级升级。它是你的秘密武器，可以让你的记忆力锦上添花，让你的免疫系统充满战斗力，还能维护你的心理健康，让工作焦虑、困意见鬼去吧！所以，让我们一起追求高质量的睡眠，助力职场竞争，成为那个闪亮的职场精英吧！
原文链接： http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NzUxNTY1Mg==&mid=2257484338&idx=1&sn=78772a6f515308cae72983e96c91ebbf&chksm=a5a202d992d58bcf862401377880f9cbbf1fd56a81a5f387dc68bbe7179215578a402fc666cc#rd
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