3个小练习，帮你走上精通情绪之路（收藏使用）

你不能控制别人，但你可以控制你对他人的反应。

——佚名

无论你在哪里，我们中许多人不得不面对咄咄逼人的人：或许它是你工作的一部分，在开会前的憋住了一股劲儿；或许本就是你家庭的一部分，在小区楼下听完一曲歌再上电梯的你。

当他人指责、批评、嘲讽的声音（或者是一个表情）针对你时，你需要作出适当的反应。如果你是采取愤怒的反应，那么这恭喜你，你会体验人际间的暴力互动，并形成你的一种互动模式：有人指责-反驳-迎来更多的批评-更多的反驳。

那么，我们需要选择怎样的反应来面对这样不可避免的声音呢？

松土：学写情绪笔记

人们会忘记你说的话，人们会忘记你做了什么，但人们永远不会忘记你给他们的感觉。

——美国作家、诗人 玛雅·安吉洛

你说过的话，可能会忘记，但你刺痛你的情绪，你会深深记住。

但，你永远可以选择你的感受。

选择感受，从洞察此时此刻的情绪开始。

对自己和他人的感受的洞察是非常值得你花时间练习的技能。像任何你掌握的技能一样，情绪精通是可以发展的终身技能。

识别情绪的3个发问：

• 我感觉如何？
  

• 我怎么知道？

• 他人的感觉如何，我怎么知道？

这3个发问可以帮助你发现自己情绪升起的过程：原因-意义-平衡

• 情绪触发的原因：他应该温柔地对待我。
  

• 情绪互动的意义：当他是“温柔待我”时，我觉得我找对了人。
  

• 情绪反应的平衡：当他责骂我时，我要用愤怒的力量反击他。

最近一次，你情绪波动是在什么情况下发生的？你可以通过上面的3个发问，回顾下整个过程，可能你会发现你的情绪并不由大脑控制的，它和你经历有关，但你可以通过你有意识地观察来创造新的反应。

情绪练习笔记：

• 记下情绪发生的“原因-意义-平衡”

  • 比如，“他应该温柔地对待我”
    

• 写下你在情绪观察中发现的价值观

  • 比如，温柔是婚姻美好的支柱
    

• 写下情绪过程中闪现的过去的图景、某一个事件

  • 比如，曾经“另一个他”粗暴地对我
    

• 写下你思考什么会导致积极情绪，或思考什么导致消极情绪

  • 比如，温柔是相互的温暖——会激发积极情绪。
    

• 写下你想改变感受的一个念头是什么？

  • 比如，当他责骂我时，我会想到“任何人都可以生气”，同时我想知道是什么激发了他此刻的情绪，从而让我抽离反击他的情绪中，看到“我和他”的情感里，我可以主导的情绪价值是什么。

播种：用理性滋养情绪

你永远都可以选择你的感受。

——佚名

你可以决定，你用什么样的感受来面对他人刺耳的声音。

关键是你要对自己有耐心，做好你的情绪笔记——请相信我，写情绪笔记比高考简单一万倍，因为所有的正确答案都在你的头脑中。你需要做的，就是调整好呼吸，一步一步地找出你的情绪反应背后的原因。这样，你就可以设计自己的“情绪反应系统”了：

比如，一向温柔的他对你发火了，你可以通过以下理性思考来设计你的情绪反应。

• 我对这种情况有什么感觉？

  • 比如，我感觉到很生气，后果很严重。

• 我认为我应该怎么做？

  • 比如，我需要控制这个局面，他必须听我的。

• 这对我和他人有什么影响？

  • 比如，最多不过说我霸道。

• 这个反应行为符合我的价值观吗？

  • 比如，不符合，但我没有其他选择。

• 如果不符合我的价值观，我还能做些什么来更合适呢？（我真的没有其他选择了吗？）

  • 比如，不用发火，可以先理解对方。说话的语气和动作可以缓和气氛的。让对方感觉到，什么都是可以交流、沟通的。

• 关于这件事，我还能请他人帮助我吗？

  • 比如，可以试试找朋友来疏导情绪，或者参加情绪精通的练习群。

发芽：开出感性和理性的两半嫩芽

任何人都可以生气，但你可以照顾彼此。

——佚名

如果你坚持一段时间的情绪笔记、理性设计反应后，你会有一种新的体会，就是当他人给你说刺耳的话时，你有更多的反应空间和平衡选项。

反应空间是自主可选的，你会发现，你会有意识地主导任何一次可能激发争吵的对话，无论是上班还是在家里。

平衡选项就是要照顾到自己和他人的情绪，并在理性的指引下，得到双方愉悦的对话。

当你听到刺耳的指责、谩骂、嘲讽等攻击性刺耳的话时：

• 在你决定给对方一个愤怒的回击前，请调整呼吸，给自己一个思考的机会。

• 想想你过去的反应模式，给自己最终是什么样的感觉。

• 给自己一个主导者的身份——现在对话的走向由你决定。
  

• 你想让当下发生什么？你会对这样的影响满意吗？
  

• 这样的反应符合你一贯主张的价值观吗？
  

• 想想你敬重的人会如何看待你的反应和决定，你对此满意吗？
  

• 想想对你很尊重的人在现场看到你的反应，他们会怎么想，这是你愿意发生的吗？

• 想想，如果你采取“暴击”会带来什么样的回应？你真的愿意让这一切发生吗？

松土、播种、发芽，你可以在任何时候，让这美好的一切发生。在你精通情绪的路上，你需要更多的耐心，和找到至少一位同学和你互动，反馈你的成长和进步。如果你想参加这样的活动，请你留言，或加我微信号和我互动。

问题与反思

• 识别自我情绪的过程中，如果感觉没有耐心，你会怎么办呢？
  

• 除了写“情绪笔记”，你还有哪些办法帮助自己精通情绪？

• 如果你在做情绪反应设计时，感觉需要一个人帮助，你会找谁呢？

• 如果你头脑中，总有一个“我的情绪反应太快，就像龙卷风”的念头，那么你会找谁来帮助你呢？